Bel ağrılarından əziyyət çəkən bir çox insana həkimlər tərəfindən "hərəkətsiz qalmaq" və ya yataq rejimi tövsiyə olunur. Lakin müasir idman təbabəti sübut edir ki, uzunmüddətli yataq rejimi bel əzələlərini zəiflədir və ağrını daha da xronikləşdirir. Bel ağrısından qurtulmağın ən etibarlı yolu **bel, qarın və çanaq əzələlərini (Core bölgəsi) gücləndirməkdir**.
Aşağıda ev şəraitində tamamilə təhlükəsiz şəkildə edə biləcəyiniz, onurğa ətrafı əzələləri aktivləşdirən 4 əsas reabilitasiya hərəkətini təqdim edirik:
1. Bird-Dog (Quş-İt) Hərəkəti
Dörd ayaq (emekləmə) vəziyyətində durun. Kürəyinizi düz saxlayaraq eyni anda sağ qolunuzu irəli, sol ayaşınızı isə geriyə doğru uzadın. 3 saniyə gözləyin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Hər tərəf üçün 10 təkrar edin. Bu hərəkət bel sümüklərini sabitləşdirir və dərnək əzələləri gücləndirir.
2. Glute Bridge (Çanaq Körpüsü)
Arxası üstə uzanın, dizlərinizi bükün, pəncələriniz yerdə olsun. Qarın və sağrı əzələlərinizi sıxaraq çanağınızı yuxarı qaldırın. Çiyin, çanaq və diziniz düz bir xətt təşkil etməlidir. Yuxarıda 2 saniyə gözləyin və yavaşca enin. 12 təkrar, 3 set edin. Zəif omba əzələləri bel ağrısının ən böyük səbəblərindəndir.
3. Cat-Cow (Pişik-İnək) Dartılması
Yenə dörd ayaq üzərində durun. Nəfəs alarkən başınızı yuxarı qaldırın və belinizi ağağı sallayın (İnək mövqeyi). Nəfəs verərkən çənənizi sinənizə yaxınlağdırın və kürəyinizi yuxarı qabardın (Pişik mövqeyi). Onurğanın hərəkətliliyini artırmaq üçün 10-15 dəfə yavaş tempdə təkrarlayın.
4. Knee-to-Chest (Dizin Sinəyə Dartılması)
Arxası üstə düz uzanın. Bir dizinizi iki əlinizlə tutaraq sinənizə doğru yavaşca dartın. Bel nahiyəsində yüngül dartılma hiss etməlisiniz. Bu vəziyyətdə 20 saniyə gözləyin və digər ayaşa keçin. Hər ayaq üçün 3 dəfə edin. Gərgin bel əzələlərini boşaltmaq üçün əladır.
💪 Əməliyyat Masasına Tələsməyin!
MRT nəticələrinizlə birlikdə Bakının 6 filialında Ramazan Nəsirli komandasına müraciət edin. Ağrısız həyata addım atın.
📅 Müayinə Üçün Qəbula YazılTez-Tez Verilən Suallar (FAQ)
